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A dieta de 5 fatores, de Harley Pasternak, é uma expansão superdimensionada da seção de dieta de seu livro de 2004, 5-Factor Fitness.
Seu plano de dieta é baseado no fator 5 - 5 refeições por dia, 5 exercícios por semana de 5 exercícios cada.
O novo livro de Harley Pasternak, apresentado abaixo, 5 Factor World Diet, incorpora hábitos alimentares saudáveis de todo o mundo e é um bom complemento ao seu plano original.
Noções básicas da dieta de 5 fatores
A dieta de 5 fatores inclui mais de 40 páginas de receitas para refeições de amostra.
Os princípios descritos são:
- Coma 5 refeições diariamente.
- Siga os 5 critérios para cada refeição.
- Passe 5 minutos em preparação para cada refeição, usando apenas 5 ingredientes.
- Treino 25 minutos, 5 dias por semana, durante 5 semanas.
- Delicie-se com um dia semanal de "trapaça".
5 teclas "Perda de gordura"
- Metabolismo - um metabolismo mais rápido queima mais calorias, portanto menos gordura.
- Exercício - fique na zona de queima de gordura e construa músculos magros.
- Calorias certas - consuma alimentos com o tipo e a quantidade certa de calorias.
- Índice glicêmico - alimentos com baixo IG mantêm os níveis de açúcar no sangue estáveis.
- Descanso e recuperação - promova o hormônio do crescimento para a condição muscular e reduza o cortisol (hormônio do estresse).
5 critérios para cada uma das 5 refeições por dia
- Proteína de baixa gordura e qualidade
- Carboidratos de baixo IG
- Fibra
- Gordura saudável
- Bebida sem açúcar
Os domingos são considerados um "dia de trapaça" - coma o que quiser, mantendo o princípio das 5 refeições.
Custos e gastos
A dieta de 5 fatores é vendida por US $ 15,00.
Diretrizes de refeições
Café da manhã
- Cereais sem açúcar com pelo menos 5 gramas de proteína e 5 gramas de fibra por porção (por exemplo, Kashi Go Lean!), Com algumas frutas frescas, como morangos ou mirtilos. Use queijo cottage sem gordura ou iogurte sem açúcar no lugar dos cereais para variar.
- Para algo quente, use as claras como base para uma omelete com baixo teor de gordura ou experimente a Fritada de aveia com canela e maçã.
- Para cereais quentes, faça um pouco de aveia e misture uma colher de pó de proteína de soro de leite.
Almoço
Saladas de sopas, com pão sem farinha ou tortilla para sanduíches abertos ou envolvimentos, ou um bolo de arroz.
Jantar
Frango magro / bife / peixe para proteínas e carboidratos fibrosos e de IG moderado em vegetais como arroz selvagem, abóbora, batata doce, brócolis, espinafre ou couve-flor.
Confira outras receitas com baixas calorias aqui.
Exemplo de planos de refeições com 5 fatores
Amostra 1 | Comida | Proteína | Carboidratos |
Café da manhã | Fritada de aveia com canela e maçã | Claras de ovos | Seca maçãs |
Lanche da manhã | Queijo cottage desnatado | maçã | |
Almoço | Salada de Frango ao curry | Peito de frango, iogurte desnatado | Fatia de pão sem farinha |
Lanche da tarde | Salame vegetariano, queijo desnatado | Bolo de arroz integral | |
Jantar | Salmão com limão | Salmão | Quinoa, salada |
Dia 2 | |||
Café da manhã | Cereal | Leite desnatado | Kashi Go! Cereais magros |
Lanche da manhã | Shake de proteína de 5 fatores | Proteína de soro | Bagas congeladas |
Almoço | Pimentão de cidade grande dos HP | Carne moída magra | Feijão misto, tomate estufado |
Lanche da tarde | Salmão defumado, cream cheese desnatado | Fatia de torrada sem farinha | |
Jantar | Peito de frango grelhado | Arroz selvagem, brócolis | |
Dia 3 | |||
Café da manhã | Fritada de 5 fatores | claras de ovos, queijo desnatado, frango | Pimentão |
Lanche da manhã | Deleite de maçã e canela | Iogurte desnatado | maçã |
Almoço | Reuben de 5 fatores | Pastrami de peru, queijo desnatado | Chucrute, pão sem farinha |
Lanche da tarde | Jerky | carne, peru ou salmão | 1 peça de fruta |
Jantar | Envoltórios asiáticos | Peito de frango moído | Cogumelos shiitake, alface Boston |
Dia 4 | |||
Café da manhã | Rabanada de 5 fatores | Claras de ovos, leite desnatado | 2 fatias de pão sem farinha |
Lanche da manhã | Iogurte desnatado | pêssego | |
Almoço | Ensopado de peru | Peito de peru | Batata-doce, tomate |
Lanche da tarde | Tiras de ovo tailandesas | Claras de ovos | Chalota, cebolinha, pimentão vermelho |
Jantar | Filé de tilápia | Espaguete, abóbora, acompanhamentos | |
Dia 5 | |||
Café da manhã | Cereal | Leite desnatado | Kashi Go! Cereais magros |
Lanche da manhã | Berry Shake de 5 fatores | Proteína de soro | Bagas congeladas |
Almoço | Salada do chefe | Peito de peru, claras de ovos cozidas, queijo desnatado | alface romana |
Lanche da tarde | Cebola francesa desnatada / molho de creme de leite | Aipo | |
Jantar | "Não acredito que não é Pizza" Pizza | Pepperoni vegetariano, queijo desnatado | Envoltório sem farinha, tomate |
Dia 6 | |||
Café da manhã | Burrito do café da manhã | Claras de ovos, bacon vegetariano, queijo desnatado | Envoltório sem farinha, salsa |
Lanche da manhã | Queijo cottage desnatado | Pera | |
Almoço | Salada de atum do Mediterrâneo | Atum albacora, grão de bico | Tomate, alface |
Lanche da tarde | Fatias de peito de peru, queijo creme desnatado | Alface, pimenta verde | |
Jantar | Peito de frango grelhado | Batata-doce, ervilhas | |
Dia 7 Dia livre - coma o quanto quiser |
Dieta mundial de 5 fatores
A dieta mundial dos fatores baseia-se nos mesmos princípios, mas incorpora os alimentos e hábitos nutricionais de dez dos países mais saudáveis do mundo.
Neste livro, Pasternak também revela segredos, como a técnica de autocontrole usada pelos japoneses, que evita excessos e a chave para a taxa de obesidade extremamente baixa de Cingapura, inferior a 2%.
Segundo ele, a principal razão pela qual existe um problema significativo com a obesidade nos Estados Unidos está relacionada a uma tendência a hábitos não saudáveis, como comer em movimento e assistir televisão. Ele também culpa o aumento do tamanho das porções e a ingestão excessiva de produtos de origem animal com alto teor de gordura.
Ele acredita que podemos aprender muito observando a estrutura alimentar de países que têm um histórico melhor em relação às estatísticas de obesidade e saúde. Ao adotar hábitos que incluem aprender a comer porções menores e reservar um tempo para desfrutar de nossas refeições, não apenas acharemos mais fácil controlar nosso peso, como também melhoraremos nossa saúde.
Neste programa, cada refeição consiste em uma combinação de proteínas magras, carboidratos com baixo índice glicêmico, gorduras saudáveis e fibras. O 5 Factor World também oferece conselhos aos dieters sobre como pedir em restaurantes, além de fornecer dicas de culinária e mais de 120 receitas.
Livros
Por Mizpah Matus B.Hlth.Sc (Hons)
- Referências:
- Jenkins, D.J., Wolever, T.M., Taylor, R.H., Barker, H., Fielden, H., Baldwin, J.M., ... Goff, D.V. (1981). Índice glicêmico de alimentos: uma base fisiológica para a troca de carboidratos. O jornal americano de nutrição clínica, 34 (3), 362-366. ligação
- Jenkins, D.J., Kendall, C.W., Augustin, L.S., Franceschi, S., Hamidi, M., Marchie, A., ... Axelsen, M. (2002). Índice glicêmico: visão geral das implicações na saúde e na doença. O jornal americano de nutrição clínica, 76 (1), 266S-273S. ligação
- Wilmoth, J.R., Lundström, H. (1996). Longevidade extrema em cinco países. European Journal of Population / Revista Europeia de Demografia, 12 (1), 63-93. ligação
Última revisão: 26 de janeiro de 2018