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Plano de Exercício 1 Se você estiver acima do peso

Plano de Exercício 1 Se você estiver acima do peso



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1. Superar Barreiras

Antes de definir um programa de exercícios, você precisa abordar todos os motivos que o impedirão de fazer isso!

Estou muito ocupado - não tenho tempo suficiente
É realmente uma questão de prioridades ... Se algo é importante o suficiente para você, você terá tempo para isso.

Estou envergonhado com a minha aparência ao me exercitar
Encontre um amigo para fazer isso com você ou faça exercícios em casa.

Tenho medo de lesão
Muitas pessoas começam e fazem muito em muito pouco tempo. Encontre exercícios adequados para você - e comece com algo suave (ou seja, caminhar).

Eu não tenho acesso a nenhum equipamento de fitness
Caminhar é algo que pode ser feito em qualquer lugar, assim como os DVDs de exercícios em casa.

Estou muito acima do peso para me exercitar
Com o tempo, a atividade física se tornará mais fácil. Alguns exercícios são mais adequados para corpos maiores do que outros (como natação, caminhada, esteiras e aparelhos elípticos).

2. Faça um plano

Se possível, faça um plano de metas de exercício, um calendário básico de quando, onde e como você cumprirá.

3. Entrada em fase

Comece com o que você pode conseguir. Apontar para 20 minutos de caminhada. Se você não conseguir isso, pare quando puder. Seu objetivo é caminhar 20 minutos por dia, durante 5 dias por semana.

Isso funciona! Pesquisas mostram que mesmo uma caminhada de 30 minutos pode ser tão eficaz quanto algo mais longo.

Certifique-se de ter bons sapatos! Isso pode fazer toda a diferença. Se você não está acostumado a se exercitar, suas articulações e músculos levarão um tempo para se acostumar. Espere ter algumas dores na primeira semana (observe que algo mais significativo - você deve consultar o seu médico).

4. Misturando

O corpo humano é notavelmente adaptável. A melhor maneira de manter seus esforços de exercícios funcionais é adicionar variedade. Aqui estão algumas outras alternativas cardio:

Caminhada
Existem muitos aplicativos para smartphone que acompanharão sua caminhada ou sua contagem de passos. Apontar para um aumento semanal de 500-1000 etapas. A pesquisa mostra que esse tipo de exercício é fundamental para manter a perda de peso.

Você já pensou em ter um cachorro? Eles garantirão que você nunca perca uma caminhada diária novamente.

Não desista! Faça parte do seu estilo de vida.

Natação
Este pode ser um exercício de baixo impacto que tem um impacto mínimo nas articulações. A natação fortalece a parte superior do corpo e envolve a parte inferior do corpo.

Corrida
Forma de exercício muito popular, mas não particularmente adequada para você, se você é uma pessoa maior. Jogging e corrida exercem tensões significativas nos ossos e articulações. No entanto, é uma maneira de fazer mais exercícios em um curto espaço de tempo! Alongamento é essencial.

Equipamentos para exercícios aeróbicos Um dos métodos mais populares de exercício hoje é o uso de aparelhos de ginástica. Esteiras, máquinas de remo, aparelhos elípticos e bicicletas ergométricas são apenas algumas das opções disponíveis.

A maioria deste equipamento está disponível no seu ginásio ou centro de fitness local. No entanto, para muitos de nós, ir a esses lugares pode ser desconcertante. A compra de seu próprio equipamento é uma opção.

Tente um plano de exercícios mais avançado

  • Richardson, C.R., Newton, T.L., Abraham, J.J., Sen, A., Jimbo, M., Swartz, A.M. (2008). Uma meta-análise de intervenções de pedômetro e perda de peso. Os Anais da Medicina de Família, 6(1), 69-77. Ligação
  • Bond, B.J., Perry, A.C., Parker, L., Robinson, A., Burnett, K. (2002). Efeito dose-resposta do exercício de caminhada na perda de peso. Quanto é suficiente? Revista internacional de obesidade e distúrbios metabólicos relacionados: revista da Associação Internacional para o Estudo da Obesidade, 26(11), 1484-149.
  • Wing, R.R., Hill, J. O. (2001). Manutenção bem sucedida da perda de peso. Revisão anual de nutrição, 21(1), 323-341.


Assista o vídeo: 10 Exercícios Leves de Perda de Peso que Você Pode Fazer na Cama (Agosto 2022).