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Ganhar peso dieta: adicionar músculos, não gordura

Ganhar peso dieta: adicionar músculos, não gordura


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O ganho de peso se resume a esta fórmula;

  • Consumindo muitos mais calorias do que você está queimando.
  • Após um programa de treinamento com pesos bem estruturado
  • Comer a combinação certa de nutrientes (para ganhar músculos em vez de gordura).

Não consigo ganhar peso

As chances são de que você tem um metabolismo de queima rápida e é predominantemente um tipo de corpo ectomórfico.

Você precisará comer grandes quantidades de alimentos e comê-lo com frequência.

Consulte a Calculadora de ganho de peso para obter cálculos exatos das calorias diárias e dos níveis de nutrientes.

DEVE ser combinado com um bom programa de treinamento com pesos, caso contrário, TODOS os alimentos serão armazenados como gordura.

Nunca perca as refeições

Não sempre perder refeições (como café da manhã) - é importante comer com frequência. A proteína do soro de leite e o pó para ganho de peso podem ajudar - simplesmente porque é mais fácil consumir as calorias em forma líquida do que mastigá-las.

Às vezes, você pode precisar comer tanto, que parece que você está comendo o tempo todo - e certos alimentos podem começar a ficar irritantes.

Muito sono

Se você não dorme muito, é hora de começar a dormir mais - diminuir a velocidade e tornar-se um pouco menos ativo. Se você faz muito exercício cardiovascular, pode ser hora de diminuir a velocidade aqui também - não mais que 20 minutos, 3 vezes por semana.

Usando um programa

Veja o programa muscular Critical Bench.

Veja também: Dieta de crescimento muscular por Ori Hofmekler

Toda essa comida não vai engordar?

Só porque você está tentando ganhar peso em vez de perdê-lo - não é desculpa para lançar bons conselhos nutricionais ao vento.

Proporções de nutrientes

A melhor proporção de nutrientes pode realmente surpreendê-lo. A dieta será mais rica em proteínas (normalmente cerca de 1 grama por quilo de peso) e cerca de 30% de gordura - o restante serão carboidratos (bons carboidratos inteiros, como aveia, arroz integral, legumes, etc.).

Ganhos para iniciantes

Se você combinar isso com um bom programa de treinamento com pesos, seu corpo começará a construir músculos. A maioria das pessoas geralmente encontra um ganho muscular inicial razoável, mas às vezes pode atingir um platô após alguns meses.

Pode ser difícil manter o equilíbrio certo entre a construção muscular, mas não exagerar na ingestão calórica e ganhar muita gordura também. Praticamente todo mundo ganha gordura ao lado do músculo - isso é normal.

Compromisso: Tempo e Dinheiro

Tentar ganhar peso exige muito comprometimento - tanto em tempo quanto em força de vontade e dinheiro. Toda essa comida é cara e, às vezes, é mais conveniente pular refeições ou lanches quando você precisa comer.

Ajuda se sua vida já é rotineira ou bem estruturada. Em seguida, você pode ajustar todas as suas refeições à sua rotina.

Por Mizpah Matus B.Hlth.Sc (Hons)

  • Hubal, M. J., Gordish-Dressman, H., Thompson, P. D., Preço, T. B., Hoffman, E. P., Angelopoulos, T. J., ... Clarkson, P. M. (2005). Variabilidade no tamanho muscular e ganho de força após o treinamento de resistência unilateral. Med Sci Sports Exerc, 37 (6), 964-72. Ligação
  • Børsheim, E., Tipton, K. D., Wolf, S. E., Wolfe, R. R. (2002). Recuperação de aminoácidos essenciais e proteínas musculares do exercício resistido. American Journal of Physiology-Endocrinology And Metabolism, 283(4), E648-E657. Ligação

Última revisão: 28 de janeiro de 2018


Assista o vídeo: Da pra ganhar massa muscular perdendo gordura? (Junho 2022).


Comentários:

  1. Bill

    In the family, both husband and wife are equal in rights, especially the wife. Before the milkmaid had time to leave the podium, the chairman of the collective farm immediately climbed onto her Champagne at home: vodka to the hiss of his wife. I ooh? Eva, - said, pouting, pipiska

  2. Ambrose

    É simplesmente uma excelente ideia



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