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Sonoma Diet

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Dieta Sonoma: uma maneira mediterrânea de perder peso

A Dieta Sonoma é uma dieta do tipo mediterrânea da autora e nutricionista Connie Guttersen. O nome "Sonoma" vem de uma região no norte da Califórnia, EUA, que possui uma indústria de vinho de destaque.

ATUALIZAR: A nova edição - The New Sonoma Diet revisou mais da metade do conteúdo do original. Altamente recomendado.

Princípios da dieta de Sonoma

Os princípios da dieta de Sonoma são baseados na pirâmide alimentar do Mediterrâneo. Prazer em comer, cozinhar gourmet e tamanhos moderados de porção são as chaves desta dieta.

O programa de perda de peso possui 3 estágios (chamados ondas).

    1. Wave 1 é uma fase mais restritiva, com duração de 10 dias. A idéia é romper laços e vícios com alimentos açucarados e gordurosos - no entanto, isso é não uma fase de indução grave.
    2. Wave 2 é a principal fase de perda de peso em que cada refeição é criada com porções apropriadas. Não há contagem de calorias ou alimentos ou suplementos especiais.
    3. Wave 3 é um padrão alimentar ao longo da vida para controle de peso.

A nova dieta Sonoma vem com um guia de vinhos para ajudar na seleção do vinho apropriado para acompanhar a refeição da noite.

Power Foods

A Dieta Sonoma destaca uma seleção de alimentos que chama de "alimentos ricos em energia":

      • Amêndoas
      • pimentões
      • Amoras
      • Brócolis
      • Uvas
      • Azeite
      • Espinafre
      • Morangos
      • Tomates
      • Grãos integrais

Sonoma Diet Plan

Café da manhã
Cereais integrais e leite
Almoço
Salada de Arroz Selvagem com Frango
1 xícara de cenouras cruas e aipo com 2 colheres de sopa. Húmus
Jantar
Costeletas de porco com alecrim
Couve de Bruxelas com Presunto
1 fatia de pão rústico integral
1/2 xícara de frutas frescas de sua escolha1 Cabernet Sauvignon, Merlot ou Syrah de vidro (opcional)
Lanche
Pão Integral de Trigo com Molho de Iogurte de Pepino
Sobremesa

Torta de Maçã e Mirtilo

Sonoma Diet Book ou on-line

A nova dieta Sonoma é vendida por US $ 15,85.

O programa on-line Sonoma Diet é baseado em taxas e contém as seguintes ferramentas:

  • Planejador de refeições
  • Pesquisa de receita
  • Quadros de mensagens
  • Listas de compras imprimíveis
  • Guias alimentares
  • Semanal Q A
  • Mais de 500 receitas
  • Guia de Vinhos
  • E-mails exclusivos
  • Diário Alimentar
  • Guia de Porções
  • Dietistas Online
  • Rastreador de peso

A Sonoma Diet on-line é gratuita nos primeiros 7 dias e depois em US $ 4 por semana. O site oficial.

Receitas

Salada Sonoma com Tomate e queijo Feta

Do início ao fim: 20 minutos
Faz: 4 porções

  • 8 xícaras de salada mista rasgada
  • 12 onças de frango sem pele ou peito de peru cozido, carne magra ou porco, fatiados
  • 1 xícara de tomates cereja, cortados ao meio
  • ½ xícara de pepino cortado ao meio
  • ¼ xícara de folhas frescas de manjericão
  • 1 receita Vinagrete de Vinho Tinto (ver receita, página 152)
  • Sal Kosher
  • Pimenta preta moída na hora
  • ¼ xícara de queijo feta ou queijo de cabra (1 onça)
  • 1 colher de sopa de pinhões torrados
  1. Em uma tigela grande, misture verduras, carne, tomate, pepino e manjericão. Regue com vinagrete de vinho tinto. Misture para revestir. Tempere a gosto com sal e pimenta kosher. Cubra com queijo feta e pinhões. Sirva imediatamente.

Informação nutricional por porção: 267 cal., 13 g de gordura total (3 g de gordura sat), 80 mg de colesterol, 318 mg de sódio, 6 g de carbo., 2 g de fibra, 30 g pro.

Salada de frango da Califórnia

Do início ao fim: 35 minutos
Faz: 6 porções

  • 1 quilo de peito de frango cozido em cubos
  • 2 maçãs Granny Smith, sem caroço e picadas
  • 1 xícara de aipo picado (2 talos)
  • ½ xícara de cebola verde picada
  • 2 colheres de sopa de salsinha fresca picada
  • ¼ xícara de creme azedo de leite
  • ¼ xícara de vinagre de vinho tinto
  • 3 colheres de sopa de maionese ou molho para salada
  • ½ colher de chá de sal kosher
  • ¼ colher de chá de pimenta preta moída na hora
  • ¼ xícara de nozes picadas, tostadas
  • 6 xícaras de salada mista rasgada
  1. Em uma tigela grande, misture o frango, as maçãs, o aipo, a cebola verde e a salsa. Misture o creme de leite, o vinagre de vinho tinto, a maionese, o sal kosher e a pimenta. Mexa as nozes na mistura de frango. Divida as verduras entre 6 pratos de servir; cubra com a mistura de frango.

Informação nutricional por porção: 258 cal., 12 g de gordura total (2 g de gordura sat), 70 mg de colesterol, 288 mg de sódio, 11 g de carbo., 3 g de fibra, 26 g pro.

Atum Grelhado com Alecrim

Preparação: 10 minutos
Grade: 8 minutos
Faz: 4 porções

  • 1 libra de atum fresco ou congelado, alabote ou bifes de salmão, cortados com 1 polegada de espessura
  • 2 colheres de chá de azeite extra-virgem
  • 2 colheres de chá de suco de limão
  • ⅛ colher de chá de sal kosher
  • ⅛ colher de chá de pimenta preta moída na hora
  • 2 dentes de alho picados (1 colher de chá picada)
  • 2 colheres de chá de alecrim ou estragão fresco picado ou 1 colher de chá de alecrim ou estragão seco, esmagados
  • 1 colher de sopa de alcaparras escorridas, ligeiramente esmagadas
  • Ramos de alecrim fresco (opcional)
  1. Descongele o peixe, se estiver congelado. Enxaguar peixe; Seque com papel toalha. Corte o peixe em 4 pedaços do tamanho da porção. Pincele os dois lados do peixe com óleo e suco de limão; polvilhe com sal kosher e pimenta. Polvilhe alho e alecrim uniformemente sobre o peixe; esfregue com os dedos.
  2. Para uma churrasqueira a carvão, coloque o peixe na prateleira untada de uma churrasqueira descoberta diretamente sobre brasas quentes. Grelhe por 8 a 12 minutos ou até que o peixe laste facilmente quando testado com um garfo, girando uma vez no meio do processo. (Para uma grelha a gás, pré-aqueça a grelha. Reduza o fogo para médio. Coloque o peixe na grelha em fogo alto. Cubra e grelhe como acima.)
  3. Top peixe com alcaparras. Se desejar, decore com alecrim fresco.

Informação nutricional por porção: 145 cal., 3 g de gordura total (1 g de gordura sat), 51 mg de colesterol, 179 mg de sódio, 1 g de carbo., 0 ​​g de fibra, 27 g pro.

Método de frangos de corte: Coloque o peixe na prateleira untorned untada de uma panela de frango. Grelhe 10 cm do lume por 8 a 12 minutos ou até que o peixe lasque facilmente quando testado com um garfo, virando uma vez no meio da grelha.

Peitos de Frango com Alho e Hortelã

Preparação: 15 minutos
Marinar: 4 a 24 horas
Grade: 12 minutos
Faz: 4 porções

  • ½ xícara de folhas de hortelã fresca
  • 1 colher de sopa de suco de limão
  • 1 colher de sopa de azeite extra-virgem
  • 1 colher de sopa de molho de soja com baixo teor de sódio
  • 1 colher de chá de pimenta em pó
  • ¼ colher de chá de pimenta preta moída na hora
  • 4 dentes de alho
  • 4 metades de peito de frango sem pele e desossadas (1¼ a 1½ libras)
  • Ramos de hortelã fresca (opcional)
  1. Para a marinada, misture no liquidificador folhas de hortelã, suco de limão, óleo, molho de soja, pimenta em pó, pimenta e alho. Cubra e misture até ficar homogêneo.
  2. Coloque o frango em um saco plástico autovedante em um prato raso. Despeje a marinada sobre o frango. Saco de vedação; vire para cobrir o frango. Marinar na geladeira por 4 a 24 horas, virando a bolsa ocasionalmente.
  3. Escorra o frango, descartando a marinada. Para uma churrasqueira a carvão, coloque o frango na prateleira de uma churrasqueira descoberta diretamente sobre carvões médios. Grelhe por 12 a 15 minutos ou até não ficar mais rosado (170 ° F), girando uma vez na metade do processo. Coloque o frango na grelha sobre o fogo. Cubra e grelhe como acima.) Se desejar, decore com raminhos de hortelã.

Informação nutricional por porção: 202 cal., 6 g de gordura total (1 g de gordura sat), 82 mg de colesterol, 228 mg de sódio, 2 g de carbo., 0 ​​g de fibra, 34 g pro.

Salada de cenoura da Tunísia

Preparação: 20 minutos
Cozinhar: 5 minutos
Ficar de pé: 30 minutos
Faz: 4 porções

  • Cenouras de 1 libra, cortadas ¼ a ½ polegada de espessura
  • ¼ xícara de molho Harissa (ver receita, página 142)
  • 1 dente de alho picado (½ colher de chá picada)
  • ¼ xícara de azeitonas sem caroço, picadas grosseiramente
  • ¼ xícara de queijo feta desintegrado (1 onça)
  • 4 fatias de limão
  1. Em uma panela grande, cozinhe as cenouras em uma pequena quantidade de água fervente por 5 minutos. Drenar; enxágüe com água fria para esfriar rapidamente. Seque bem. Coloque as cenouras em uma tigela média. Adicione o molho Harissa e o alho; misture para combinar. Cubra e deixe descansar em temperatura ambiente por 30 minutos para desenvolver sabores; mexa ocasionalmente.
  2. Polvilhe porções com azeitonas e queijo feta. Sirva com fatias de limão.

Informação nutricional por porção: 136 cal., 8 g de gordura total (2 g de gordura sat), 8 mg de colesterol, 340 mg de sódio, 18 g de carbo., 6 g de fibra, 3 g pro.

Camarão com Serranos

Do início ao fim: 25 minutos
Faz: 4 porções

  • 1 libra de camarão médio descascado e desnatado fresco ou congelado
  • 2 colheres de sopa de azeite extra-virgem
  • ¼ xícara de chalota picada-
  • 3 dentes de alho picados (1½ colheres de chá picadas)
  • ¼ xícara de pimentão vermelho picado
  • 2 a 3 pimentões serrano ou jalapeño frescos, sem sementes e picados *
  • 1 colher de sopa de suco de limão
  • 1 colher de sopa de coentro fresco picado
  1. Descongele o camarão, se estiver congelado. Lave o camarão; Seque com papel toalha. Deixou de lado.
  2. Em uma frigideira grande, aqueça o óleo em fogo médio-alto. Adicione chalotas e alho; refogue por 1 minuto. Adicione os pimentões. Frite por mais 1 minuto. Adicione camarão; refogue por 2 a 3 minutos ou até o camarão ficar opaco. Regue com suco de limão. Polvilhe com coentro.

Informação nutricional por porção: 195 cal., 9 g de gordura total (1 g de gordura sat), 172 mg de colesterol, 171 mg de sódio, 5 g de carbo., 0 ​​g de fibra, 24 g pro.

*Nota: Como as malaguetas contêm óleos que podem queimar a pele e os olhos, use luvas de borracha ou plástico ao trabalhar com elas. Se suas mãos nuas tocarem os pimentões, lave bem as mãos com água e sabão.

Resumo

A Dieta Sonoma é uma dieta saudável e equilibrada de um autor versado no estilo mediterrâneo de comer.

Embora a crescente popularidade possa fazer com que alguns vejam a dieta como uma moda passageira, ela continua sendo uma excelente dieta.

Por Mizpah Matus B.Hlth.Sc (Hons)

    Referências:
  • Guttersen, C. (2005). A Dieta Sonoma: Aparador de Cintura, Melhor Saúde em Apenas 10 Dias !. Meredith Books.
  • Guilford, J.M., Pezzuto, J.M. (2011). Vinho e saúde: uma revisão. Revista Americana de Enologia e Viticultura, ajev-2011. resumo
  • Richard, C., Couture, P., Desroches, S., Lamarche, B. (2013). Efeito da dieta mediterrânea com e sem perda de peso nos marcadores de inflamação em homens com síndrome metabólica. Obesidade, 21 (1), 51-57. resumo

Última revisão: 14 de janeiro de 2018


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