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Guia da perda de peso A verdade simples

Guia da perda de peso A verdade simples


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Nutri, isso, dieta, que, Paleo, Zone, South Beach, perda de peso podem ser muito confusas - se não opressivas.

Aqui estão alguns princípios básicos para você começar sua jornada de transformação.

Perda de peso ou perda de gordura?

Quando falamos em perder peso, queremos realmente focar perdendo gordura.

A perda de peso pode ser músculo, água (líquido) ou gordura. Ficar na balança não dá idéia da sua composição corporal - portanto, não se pese demais - ele pode realmente jogar jogos mentais.

Em vez de:

  • Meça sua porcentagem de gordura corporal e acompanhe como ela muda.
  • Meça sua cintura com uma fita métrica.
  • Tire fotos suas a cada semana.
  • Observe se suas roupas estão ficando mais soltas.

Nosso peso está sempre flutuando (às vezes devido à retenção de líquidos e ao tempo da menstruação nas mulheres). Portanto, a balança não é a ferramenta ideal para medir a perda de peso, mas é útil para rastrear padrões ao longo do tempo.

Como faço para perder gordura?

Em poucas palavras, é uma lei simples de consumo e consumo de energia. Comer mais do que você está usando significa que você ganha peso. Queimar mais do que comer significa perder peso ...

Infelizmente, o resultado real disso não é tão simples. Perder gordura (para a maioria das pessoas) é Difícil - acostume-se com a ideia para não sofrer tanto com a decepção.

Há cinco princípios a serem lembrados:

  1. Dieta (Nutrição): Um plano de refeições controlado por porção saudável é essencial.
  2. Cardio (exercício): Trabalhar seus músculos e elevar sua frequência cardíaca queima calorias extras.
  3. Dedicação (Consistência): Você precisará abordar hábitos.
  4. Metas: Atire em metas realistas de perda de peso, como 1-2 libras por semana.
  5. Treinamento com pesos: Mantenha os músculos crescendo e reparando para queimar calorias e evitar a perda de peso muscular.

É possível perder gordura apenas com a dieta correta (por alguns pessoas) - mas a melhor chance de sucesso será aplicar todos esses princípios. Mesmo o plano de dieta perfeito pode falhar se você não conseguir cumpri-lo.

Eu tenho que fazer musculação?

O treinamento com pesos (ou força) não é essencial para perder gordura - mas ajuda.

Um treino de treinamento com peso (ou peso corporal) aumenta o metabolismo durante todo o dia e ajuda a construir músculos magros. O músculo é metabolicamente ativo - precisa de combustível - e, portanto, ajuda a queimar mais calorias o tempo todo. Se você está pensando em musculação - pense nisto:

Eu quero que meu corpo seja forte e útil, ou meu corpo é apenas para as pessoas olharem?

Não posso simplesmente pular refeições?

Naturalmente, é o que parece ser a coisa mais fácil de fazer - mas não está totalmente certo.

"Preciso perder peso, para morrer de fome".

É aqui que as coisas ficam um pouco confusas.

Morrer de fome o corpo demais, e fica com a dica e diminui a velocidade - você se sente irritado, cansado e começa a perder músculos e gordura. Depois de abrir caminho através das dores da fome e dos sonhos com comida, as chances são de que você vai comer compulsivamente ou voltar a comer como antes.

Adivinha o que acontece depois? O peso aumenta porque seu corpo ainda está no modo "lento". A perda de gordura tem tudo a ver com redução de calorias, mas uma ingestão de calorias muito baixa causará problemas.

Preciso me exercitar?

Existem poucas pessoas que perderam gordura (e manteve), sem fazer do exercício parte da vida deles.

O condicionamento cardiovascular tem muitos benefícios para a saúde - principalmente mantendo o coração forte. Incluir alguma forma de exercício como parte natural da sua vida lhe dará uma chance ainda maior de sucesso.

Apenas lembre-se da consistência! Cardio exercício poderia ser algo como; caminhada rápida, corrida, ciclismo, natação, esteira, aparelho elíptico.

Quantas calorias podem ser queimadas fazendo vários exercícios?.

Eu tenho que gastar dinheiro para perder peso?

Não. Se você tem conhecimento nutricional suficiente e muita motivação, pode resolver sua própria mudança de estilo de vida. No entanto, a maioria de nós não tem tempo ou conhecimento para fazer sozinho - por isso, pagamos a alguém para projetar, explicar ou personalizar um programa de perda de gordura.

Os programas de perda de peso on-line funcionam?
O Jornal da Associação Médica Americana (JAMA) decidiu que os programas estruturados de perda de peso on-line funcionavam melhor do que "apenas navegar". "Os participantes que receberam um programa estruturado de tratamento comportamental com contato semanal e feedback individualizado melhor perda de peso em comparação com os links fornecidos para sites educacionais.”

Existem tantas dietas para escolher?

Existem centenas de dietas. Algumas dietas funcionam para alguns, outras não. Existem outras dietas que são claramente defeituosas.

Aqui estão algumas diretrizes simples.

  • Evite extremos (por exemplo, muito baixo teor de carboidratos ou muito baixo teor de gordura).
  • Aprenda sobre carboidratos, proteínas e gorduras.
  • Não tenha medo de gordura (não é o inimigo). Pesquisas mostram que dietas com gordura moderada são tão boas ou melhores quanto dietas com pouca gordura.
  • Aprenda sobre alimentos integrais e saiba como reduzir a ingestão de alimentos processados.
  • Não existe um programa de perda de peso único.
  • Não há balas mágicas ou curas instantâneas milagrosas.
  • Há absolutamente TODAS as chances de você se transformar.
  • É completamente possível para você perder a gordura e ficar mais saudável.
  • Acredite em si mesmo.

Temos várias revisões de muitos programas populares de perda de peso. Fazemos o possível para tentar ter alguma objetividade, mas a realidade é: duas pessoas diferentes podem obter dois resultados diferentes no mesmo programa!

Por onde começo?

  1. Limpe sua dieta: Livre-se de refrigerantes, açúcares refinados e carboidratos refinados. Eliminar alimentos processados ​​geralmente cuida dos três.
  2. Mexa-se: Comece a se exercitar mesmo que seja apenas um pouco por dia.
  3. Obtenha suporte: ter o apoio de familiares, amigos ou uma comunidade de emagrecimento pode realmente ajudar.
  4. Escolha um bom plano de dieta: Para aqueles que lutam para criar seus próprios.

Isso pode funcionar para mim?

Aqui está o truque - somos todos únicos.

Características físicas diferentes, genética diferente. É por isso que cada um de nós terá que fazer coisas ligeiramente diferentes para obter a perda de gordura.

Esteja preparado para um compromisso de longo prazo, uma crença na mudança e um novo estilo de vida. A perda de peso não apenas ajudará você a se sentir emocional e fisicamente melhor, mas também economizará dinheiro, reduzindo os custos de saúde e seguro de vida.

Você consegue. Diga adeus a ser uma vítima. Pequeno passo a passo, você pode alcançar seus objetivos. Você pode tropeçar, pode ter contratempos - mas lembre-se - o fracasso não é fatal!

  • Rosenberg, M. (1998). Mudança de peso com o uso de contraceptivos orais e durante o ciclo menstrual: resultados de medições diárias. Contracepção, 58(6), 345-349. Ligação
  • Jakicic, John M., et al. “Posição da American College of Sports Medicine. Estratégias de intervenção apropriadas para perda de peso e prevenção de recuperação de peso para adultos. ” Medicina e ciência em esportes e exercícios 33.12 (2001): 2145-2156. Ligação
  • McManus, K., Antinoro, L., Sacks, F. (2001). Um estudo controlado randomizado de uma dieta pobre em gordura e baixa energia em comparação com uma dieta baixa em gordura e baixa energia para perda de peso em adultos com excesso de peso. Revista internacional de obesidade e distúrbios metabólicos relacionados: revista da Associação Internacional para o Estudo da Obesidade, 25(10), 1503-1511.
  • Noakes, M., Keogh, J.B., Foster, P.R., Clifton, P.M. (2005). Efeito de uma dieta com restrição de energia, alta proteína e baixo teor de gordura em relação a uma dieta convencional rica em carboidratos e baixa gordura na perda de peso, composição corporal, estado nutricional e marcadores de saúde cardiovascular em mulheres obesas. O jornal americano de nutrição clínica, 81(6), 1298-1306. Ligação
  • Ballantine, P.W., Stephenson, R.J. (2011). Me ajude, eu sou gordo! Suporte social em redes de emagrecimento online. Jornal do comportamento do consumidor, 10(6), 332-337. Ligação
  • Tate, D. F., Wing, R. R., Winett, R. A. Utilizando a tecnologia da Internet para fornecer um programa comportamental de perda de peso. Jama, 285(9) 1172-1177. Ligação


Assista o vídeo: Dieta do diabetes: cuidados e orientações (Julho 2022).


Comentários:

  1. Wanageeska

    Sugira um tema de conversa.

  2. Goltidal

    Eu versado neste assunto. Nós podemos discutir.

  3. Bedivere

    Obrigado pela ajuda nesta questão, quanto mais fácil, melhor...



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